Храна и имунитет: кои храни подсилват имунната ни система?

23 ноември, 2020
СъветиВдъхновение

Събитията през последните години провокираха появата на нова тенденция в здравословния начин на живот, наречена „имунохранене“. Формулираха се нови насоки за полезен хранителен режим с акцент върху естествената защита на организма и много хора започнаха да включват в диетата си храни, които подсилват имунната система.

Чудите се какво да добавите към ежедневния си прием, за да подобрите общата форма на организма си? Внимание: всичко се намира в кварталните магазини и се приготвя много лесно.

В какво се състои „имунохраненето“?

В основата му са храни, които оказват благоприятно въздействие върху имунната ни система и подобряват имунния отговор, когато има нужда от такъв. А в условията на пандемия все повече хора започнаха да се интересуват от този въпрос и така се роди тази нова тенденция, за която решихме да ви разкажем по-подробно.

Фокусът е върху определени витамини и минерали, които подпомагат правилното функциониране на имунната ни система. Подчертаваме, че те само подкрепят естествената защита на организма – нито предотвратяват, нито лекуват болести. Например, ще споменем морските дарове, богати на селен, цинк и различни видове витамини, които имат доказан ефект върху общото ни здравословно състояние.

Здравословни храни, които подсилват имунната система

Няма магически формули, които напълно да предпазват организма при всяка възможна среща с вируси или бактерии. Но е факт, че можем да подпомогнем имунния отговор в случай на такива срещи. В крайна сметка те са неизбежни и можем единствено да се опитаме да сведем последствията от тях до минимум. Трябва да се придържаме към няколко основни правила: редовно миене на ръце, здравословно хранене, спорт и качествен сън. Тези неща са особено важни при смяната на сезоните и застудяването.


Риба и морски дарове

На първо място в здравословния ни списък, без никаква конкуренция, са рибата и морските дарове, заради разнообразието от хранителни съставки, които осигуряват Препоръчително е да ги включвате в менюто си 3-4 пъти седмично, за да си гарантирате достатъчен прием от всичко полезно, което съдържат.


Плодове и зеленчуци с бета каротин

Бета каротинът се превръща във витамин А, който от своя страна подсилва естествената защита на организма и реакцията му спрямо токсини и други вреди вещества. Съдържа се основно в моркови, спанак, кейл (къдраво зеле), кайсии и пъпеш.

Плодове и зеленчуци с витамин Ц

Освен че има благоприятно влияние върху имунната ни система, витамин Ц подкрепя и други жизненоважни процеси като производството на колаген в тялото или усвояването на желязо.

Можете да си го набавите с портокали, ягоди, броколи, червени и зелени чушки, зеле и карфиол и др. Повечето фрешове и смутита съдържат много витамин Ц, а това е една изключително вкусна и здравословна възможност за следобедната ви почивка и на работното място.

Засилен прием на витамини

По-обилната консумация на храни, богати на определени витамини, помага за предотвратяването на някои болести и неразположения, но също така съдейства и за по-ефективното преодоляване на вече активни инфекции. Някои витамини поддържат високи нива в организмите ни, но за други е добре да се стараем да си ги набавяме допълнително – особено онези, които са водоразтворими. Ето примери и в кои храни да ги намерим:

Храни с витамин Д

Витамин Д е жизненоважен за имунната ни система. Той има главна роля в произвеждането на макрофаги, които се борят с вредните за нашия организъм частици. Също така, увеличава броя на лимфоцитите и това води до ограничено разпространение на бактерии и вируси. Нивата на този витамин се покачват при разумно и контролирано излагане на слънце. Затова през зимата при много хора се отчита дефицит на витамин Д и съответно, отслабена имунна защита.

За компенсация ви препоръчваме да включите в менюто си яйца, сирене и гъби, както и по-мазна или консервирана риба. Сардините или рибата тон биха били добър избор, но внимавайте да не прекалявате с втората, все пак замърсените океани вече са значим фактор. Има и растителни продукти, които ще спомогнат за повишаването нивата на витамин Д в организма ви, например тофу или обогатено соево мляко.

Значимостта на Б-комплекс

Това е друг изключително важен елемент за организма ви, особено ако следвате вегетарианска или веганска диета. Витамините от Б-комплекс (фолиева киселина, биотин, В12) влияят благоприятно на жизнеността и са от съществено значение за правилното функциониране на нервната система и метаболизма. Освен това, поддържат и черният дроб в добра форма, за да се справя по-добре с преработката на „остатъците“. Б-комплексът се съдържа в ядките, месото, рибата, листните зеленчуци, млечните продукти и, разбира се, плодовете. Това е един от най-нагледните примери за „имунохранене“, тъй като витамините от Б-комплекса са водоразтворими и трябва съзнателно да се стремим да си ги набавяме чрез храната.

Витамин Е, забележителният антиоксидант

Добил популярност благодарение на ролята му на антиоксидант за кожата, витамин Е всъщност се грижи за доброто състояние на всички клетки в организма. Той подсилва имунната система и също така помага на витамин К да осъществява по-добре антикоагулантната си функция, която намалява риска от тромби в кръвта.

Отново плодовете са в главната роля: мангото и авокадото са отличен пример за източник на този витамин. Има го и в олиото, в рибата и в ядки като шамфъстък, бадеми и фъстъци… Също в броколите, което е отличен повод да се научим да ги ценим повече.

Въпреки всичко рядко се среща дефицит на витамин Е в организма.

Храни за повишаване нивата на цинк

Хапвайте орехи, зърнени храни и морски дарове, за да не страдате от липса на цинк. Съдържа се и в нахута, лещата, говеждото и свинското месо, стридите и пшеничните зародиши. Този минерал помага на клетките на имунната ви система да растат по-бързо и да се диференцират.

Не забравяйте протеините

Всички сме наясно със значимостта на протеините за правилното функциониране на нашия организъм. Те са ключов елемент в състава на имунните клетки и на антителата и затова е от първостепенна необходимост да ги включите в хранителния си режим. Няма значение дали е растителен или животински протеин, можете да избирате между риба, пиле, мляко, яйца, боб, нахут, семена, леща, орехи и др.

Знаем, че бисквитите са предпочитана следобедна закуска за много хора, но те са пълни със захар. Вместо тях, пробвайте някой по-здравословен вариант, например, печен нахут. Така ще си осигурите прием на протеин, който ще е по-значим за доброто здраве.

Пийте повече вода

На пръв поглед това е очевидно, но често забравяме да следим за достатъчния прием на вода. Хидратацията на организма е ключов фактор както за поддържане на добрата форма, така и за по-ефективното справяне с някоя болест. Вярно е, че всеки организъм има конкретни нужди, но е хубаво да се придържаме към един здравословен минимум, който често ни убягва. Долният праг е четири чаши вода на ден и не трябва да ги заместваме с каквито и да е други напитки.

Сега, след като сме по-добре запознати с основните концепции на „имунохраненето“, време е да приложим теорията на практика. Така ще сме по-добре подготвени за сезонните студове и по-добре ще се приспособим към необходимостта от подобряване качеството на живот. А в крайна сметка няма нищо по-важно от това да пазим себе си и близките ни.

Indicate in which country or region you are to see specific content.