Знаете ли, че в червата ви живеят повече от 1000 вида бактерии? И без да консумирате пробиотични или пребиотични храни, в тялото ви има повече бактериални клетки (40 млрд), отколкото човешки клетки (30 млрд). Наличието им е от съществено значение за правилното функциониране на организма и психичното здраве.
Микробиотата (съвкупност от бактерии, които живеят в храносмилателната система) играе главната роля в грижата за стомашно-чревното здраве. Смята се, че заболявания като синдрома на раздразненото черво или болестта на Крон могат да бъдат свързани с чревен дисбаланс. Въпреки че обичайните симптоми на тези заболявания (подуване, газове и спазми) са причинени от определени видове бактерии, съществуването на полезни бактерии, които да защитават стените на червата ни и да ни помагат да усвояваме храната, е абсолютно необходимо.
Поддържането на баланса на нашата чревна флора е задължително условие за добро стомашно-чревно здраве. Кои са най-добрите начини за постигането му?
- Намаляване на консумацията на захар (особено рафинирана).
- Намаляване на нивата на стрес.
- Избягване на антибиотици, освен ако не са изрично изписани от лекар.
- Ежедневна физическа активност, 8-часов сън, както и пълно отсъствие на цигари. Това не е нищо ново, но продължава да е основата на доброто здраве.
- Повече консумация на плодове и зеленчуци и придържане към здравословна диета.
- Приемане на пробиотици и пребиотици.
Всяка от посочените по-горе точки е достатъчно конкретна и изчерпателна, с изключение на последната. Както пробиотиците, така и пребиотиците могат да се приемат чрез хранителни добавки или чрез консумацията на определени храни, които поддържат бактериалния баланс в червата.
Пробиотици
Ще споделим няколко съвета относно храни, съдържащи пробиотици, за да ги включите в ежедневната си диета:
Ферментирали храни и напитки
В продуктите, оставени да ферментират, се създават колонии от полезни за нашето тяло бактерии. Ето и няколко примера:
Кисело мляко. Старайте се да е прясно произведено и натурално, защото всякакви добавени захари отнемат от здравословното му действие.
Кимчи. Тази корейска рецепта се състои от кисело зеле с пипер, чесън, лук и други подправки. Има леко пикантен вкус и поради наличието на чесън и лук, полезният му ефект се засилва още повече.
Комбуча. Това е напитка, приготвена от чай и от бактериалната колония известна като SCOBY (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast – симбиотична колония от бактерии и дрожди). Може да си я приготвите у дома или да я откриете в някои супермаркети.
Шукрут. Това е рецепта с кисело зеле, типична за Германия и Австрия, горчива и солена на вкус.
Кефир. Това е друга напитка, която се приготвя от ферментацията на вид гъба в мляко, вода или чай, и е източник на полезни за организма бактерии. Може да се приготви вкъщи, но и лесно се намира в магазините.
Мисо. Това е японска подправка, която се произвежда чрез ферменатацията на соя – самостоятелно или в комбинация с ечемик. Използва се за супи и бульони, защото трябва да се добавя в горещи течности. Но е важно да не се вари, тъй като от това губи полезните си свойства.
Бульон от животински продукти
Отново храна от нашето детство ни учи на важен урок. Помните ли домашните бульони, които сякаш се варят с часове в тенджерата? В повечето случаи съставките им са просто остатъци от други ястия, все още годни за консумация, или кости от месо, сварени на бавен огън. При този начин на приготвяне се отделят всичките им полезни вещества и така се получава бульон, който е изключително питателен и същевременно има ниска калорийна стойност. Богат е на колаген и глутамин, който според научни изследвания спомага за укрепването на чревната стена. Може да го приготвяте от всякакви видове кости.
Пребиотици
Познати са и като разградими и неразградими влакна. Те служат за подхранване на чревната флора, като я поддържат балансирана и здрава. Също както пробиотиците, те са външен източник на колонии от бактерии и гъбички.
Инулин
Той е сред разтворимите влакна, които най-добре подхранват бактериите. Намира се в чесъна, лука, аспержите, артишока и праза. Най-вече в лука, на който 8% от съдържанието му са пребиотици.
Пектин
Той е друг вид разтворимо влакно, което се съдържа в ябълките (старайте се да ги ядете с обелките), червените боровинки, цитрусовите плодове, морковите и овеса.
Ако страдате от някакво чревно заболяване, препоръчваме ви да внимавате с неразтворимите влакна, тъй като някои от тях (например, съдържащите се в обвивката на различни зърнени култури) могат да влошат допълнително състоянието ви и да предизвикат възпаление и диария.
Адиос на рафинираните брашно и захар
Както захарта, така и брашното имат обратен на пробиотиците и пребиотиците ефект, тъй като подхранват само някои видове бактерии. Това може да наруши баланса на чревната флора и да доведе до кандидоза – инфекция, подобна на синдрома на раздразненото черво. Нещо повече: ако дисбалансът се задържи във времето, това може да отключи болести на метаболизма, какъвто е диабетът.
Вероятно всички добре знаем, че прекомерната консумация на тези две хранителни вещества представлява сериозен риск за здравето ни и причинява куп заболявания: от затлъстяване и висок холестерол до какви ли не други инфекции.
Погрижете се за здравето на храносмилателната ви система. Само така ще си осигурите правилно функциониране на организма и ще продължите да се наслаждавате на вкусната храна. Достатъчно е единствено леко да промените навиците си, за да намалите риска от инфекции и дори да подобрите психичното си здраве. Правилното хранене безспорно има пряко влияние върху настроенията ни.
Някои други фактори, например стреса, се контролират по-трудно, но ако дори леко да разнообразите менюто си с пробиотици и пребиотици, ще се погрижите добре за организма си и за неговото правилно функциониране. Разбира се, преди да предприемете драстични промени, съветваме ви да се консултирате с лекар и диетолог, които да определят най-подходящия за вас хранителен режим.