Ето че дойде идеалният сезон за ваканция по тези земи … с много слънце, плажове, басейни и т.н. А също и с онези излишни килограми, от които се опитваме да се отървем от Коледа насам. В тази статия ще ви изброим някои засищащи храни, които наред с много други предимства са и диетосъобразни.
Трябва да отбележим, че количеството храна, която се приема, не е единственият фактор. Хранителните вещества и състава на продуктите са също толкова важни. Някои са по-засищащи от други. Нека да ги разгледаме?
Вареният картоф – цар на засищащите храни
Според многобройни научни изследвания, проведени през последното десетилетие в университета в Сидни, варените картофи са храна номер едно сред тези, които лесно създават усещането за пълен стомах. Всъщност резултатите показват, че картофите са седем пъти по-засищащи от промишлените тестени изделия. Това е естествена, здравословна и питателна храна, която много успешно потиска апетита.
Варените картофи са богат източник на фибри и протеини. Също така, в сравнение с другите храни с високо съдържание на въглехидрати, те имат ниска калорийна плътност. Естествено, препоръчваме ви да бъдете внимателни с количествата: не е препоръчително да си устройваме въглехидратно парти половин час преди да си легнем.
Овесени ядки
Може да включите овес в много ястия: да ги добавите в десерти или да ги забъркате с кисело мляко.
Овесът е зърнена култура, богата на протеини, въглехидрати, мазнини и фибри, и лесно засища. Свойството му да абсорбира вода осигурява още по-пълно засищане. А съдържанието му на захари е доста по-ниско спрямо това на другарчетата по хранителни вещества.
Да прибавим и факта, че е възстановителна храна, даваща енергия, с която да преборите умората, спомага храносмилането и намалява холестерола и високото кръвно. Получава Оскар за главно здравословно въздействие!
Авокадо
Това е друга храна, която предоставя много в замяна на малко калории. Освен на мононенаситени мастни киселини, полезни за сърдечносъдовата система, авокадото е източник на витамини от групите В и Е.
Това е засищаща храна и се смята, че хората, които включват авокадо в менюто си като гарнитура, се чувстват 22% по-сити. Знаем, че може би ви се иска да го побутнете настрана, защото се е превърнало в мода в кулинарията, но хранителният му състав е толкова богат и е толкова вкусно, че е трудно може да устоите на авокадото.
Боровинки, грозде, ябълки и портокали
Боровинките, гроздето, ябълките и портокалите са плодовете, които най-много ще ви заситят. От друга страна, те са здравословни и освежаващи. Съдържанието им на захар е много по-скромно от това на други продукти, особено в сравнение с повечето шоколади и тестени изделия.
Боровинките осигуряват забележително количество фибри на тялото ви (5% от теглото). Благодарение на високото им съдържание на вода, портокалите спомагат за усещането за пълен стомах и така можем да контролираме апетита си по-лесно.
Ядки
Бадеми, орехи, шамфъстъци, жълъди, фъстъци и др. Всички ядки осигуряват на организма здравословни мазнини, минерали и протеини, което ги прави богати на хранителни вещества и ги превръща в храна, която предлага много енергия. Сигурно ви е направило впечатление как в повече от една диета препоръчват да добавяме голяма шепа ядки към киселото ни мляко или просто да похапнем малко от тях, за да не ни къркори стомахът от глад, докато дойде време за обедната почивка.
Те са най-добрият избор на лека закуска. Лесни са за съхранение и винаги може да си ги носите с вас. Сещайте се за тях на всеки няколко часа и забравете за промишлените тестени изделия или желираните бонбони, които са по-малко засищащи, а в някои случаи и доста вредни.
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб засища повече и съдържа по-разнообразни хранителни вещества от белия хляб. Той е богат на фибри, има антиоксидантни свойства и осигурява необходимото количество сложни въглехидрати.
Ако добавите и шунка или нискомаслено сирене, ще се подкрепите с допълнителен запас от протеини и това ще ви накара да се почувствате по-сити, като същевременно запазите калориите на нисък прием.
Варива
Те са идеалната комбинация от протеини и фибри. Но това не са единствените им ползи: съдържат малко калории в един грам, така че много ефективно създават усещането за ситост.
Според проучвания, пряко свързани със затлъстяването, хората се чувстват с 31% по-сити след едно ядене, което включва варива.
Нахутът, бобът или лещата са храни, богати на фибри, бавни въглехидрати и протеини. Освен това дават доста разнообразни възможности за приготвяне – от гозбите на баба до различни салати. Всъщност можем да комбинираме тези ястия както с варени картофи (царят на засищащите храни), така и с други зеленчуци. И по този начин и родителите ни, и бабите ни ще са доволни.
Супи и каши
Освен яхниите, можем да обърнем внимание и на супите и кашите. Отличават се с ниско калориен ефект и със засищащи свойства, въпреки високото им водно съдържание, което се грижи за добрата ни хидратация. Топлите супи в студените месеци, както и студените супи през пролетта и лятото, са добра идея за пълен стомах, от който не се пълнее. Приготвяйте ги с обилно количество зеленчуци и варива или картофи и така ще им засилите ефекта.
И още засищащи храни…
Някои месни или морски продукти, например риба треска, обезмасленото сирене, сушените плодове или кафявият ориз, са други продукти, които могат да бъдат добавени в списъка на засищащите храни, поддържащи линията и здравето.
Спортувайте и се хранете правилно
Както посочва самата Световна здравна организация, освен да добавим тези продукти към диетата си, трябва да предприемем и други действия, за да избегнем наднорменото тегло и / или затлъстяването.
Извършването на редовна физическа активност е от съществено значение за поддържането на организма в добра форма и за предпазването от заболявания. Тялото ни заслужава поне някакъв минимум от действия и ще ни се отплати, като ни кара да се чувстваме много по-добре физически и психически. Не е необходимо да тренираме като за световно първенство. Достатъчно да е ходим пеша поне по 5 км на ден и да не се качваме в колата за няколко преки, за да почувстваме разликата и да сме малко по-жизнени.
Световната здравна организация съветва да се ограничи приема на мазнини и захари и да се увеличи консумацията на плодове и зеленчуци, както и на бобови растения, пълнозърнести храни и ядки. Ако не сте склонни да включите тези видове продукти в диетата си, потърсете различни рецепти, за да ги направите по-апетитни. Или дори се опитайте да приемате тези храни по друг начин, например в шейкове или сокове.
Ползите от правилното хранене не се изчерпват само с подобряване на външния ни вид, но също и с това, че се чувстваме по-добре и че постигаме по-добро качество на живот. Осмелявате ли се да опитате нови рецепти, за да започнете да се грижите за себе си и за близките ви?