El insomnio está cada vez más presente en la vida de muchas personas. Hay muchos factores que pueden alterar el sueño, tanto externos como internos, y uno de ellos es la alimentación. El sueño es esencial para un buen desarrollo de nuestra vida diaria, además de la base de muchas funciones psicológicas y fisiológicas. Si quieres conciliar el sueño y descansar por las noches, te damos una ayuda extra con consejos sobre qué alimentos tomar para dormir bien y cuáles debes evitar
Alimentos que te ayudan a dormir mejor
El magnesio, el triptófano, el azafrán, la L-teanina, que es un aminoácido, el zinc, el neurotransmisor GABA y la vitamina B6 están presentes en los alimentos para dormir bien. Hasta aquí apuntado, pero ¿qué alimentos contienen estos elementos?
Frutas y verduras
Las frutas recomendables para dormir bien son el aguacate, la piña, la banana y el plátano. Tienen vitaminas y minerales, como el magnesio, que contribuye a la relajación y a la gestión del estrés y de la fatiga. No obstante, en cuanto a las verduras, son recomendable parte de ellas. Las mejores verduras para conciliar el sueño son la calabaza, la zanahoria, las espinacas, los berros, la coliflor, el brócoli, los espárragos o el apio.
Muchos frutos secos
Los principales frutos secos que te ayudan a conciliar el sueño son los cacahuetes, los pistachos, las almendras y los anacardos. Estos alimentos son muy ricos en magnesio, lo que se traduce en una mejor gestión del estrés en tu organismo.
En el caso de las almendras, existen investigaciones que demuestran cómo sus componentes ayudan a prevenir ciertas enfermedades crónicas. Por ejemplo, ayuda a las enfermedades cardíacas y a no tener diabetes tipo 2. Las almendras son unos excelentes alimentos para dormir que, además, tienen un alto contenido de fibra, grasas saludables y antioxidantes.
El pescado azul
El pescado azul es un alimento con gran cantidad de triptófano y de ácidos grasos beneficiosos como el Omega 3. Estos elementos inciden directamente en la disminución de algunos síntomas del insomnio, como la ansiedad o el trastorno del sueño. El pescado azul es, de igual forma, muy beneficioso en otros aspectos de la salud, como ya habrás escuchado con anterioridad. Su consumo reduce considerablemente los riesgos de sufrir enfermedades coronarias, además de disminuir la tensión arterial, algo directamente beneficioso para conciliar el sueño. Escoge salmón, jurel, caballa, sardina, anchoa o atún para incluirlos en tu dieta de dos a tres veces a la semana.
Tipos de carnes
Como el pollo o el pavo. Ambas aves son muy ricas en triptófano y en proteínas. Comerlas nos ayuda a segregar serotonina, por lo que son ejemplos perfectos de alimentos para conciliar el sueño y tener una larga noche reparadora. Además, te ayudarán a dormir bien porque aportan vitaminas y minerales fáciles de digerir que evitarán que tengas molestias antes de irte a la cama. Algunas son el potasio, el magnesio, el potasio o el fósforo.
Alimentos 100 % vegetales
El consumo de alimentos 100 % vegetales son también una excelente opción a la hora de dormir bien. Además de los frutos secos, las frutas y las verduras, que merecían un apartado diferente, tenemos otras opciones. La bebida de soja es uno de los alimentos que tienen más triptófano, de nuevo, nuestro aliado para conciliar el sueño. También el chocolate negro, para alegría de muchos, aunque no nos valen los derivados con leche, no podía ser todo bueno.
La chía y la quinoa ayudan a conciliar el sueño gracias a que son ricas en omega 3. El alga espirulina, de la que hemos oído hablar recientemente como uno de los súper alimentos, es también excelente para dormir. En cuanto a los cereales, los expertos recomiendan el trigo, la avena, el maíz y la espelta, al igual que las pipas de calabaza o de girasol, o las semillas de sésamo.
Alimentos que promueven el insomnio
Igual que hasta ahora hemos podido ver una amplia variedad de alimentos que ayudan al sueño, al estrés y a la relajación, hay otros alimentos que hacen todo lo contrario. Debemos evitar antes de acostarnos los alimentos ricos en fenilalanina o en tirosina. Por eso, las legumbres no son una buena idea en nuestra cena, sobre todo las judías y los frijoles. Igualmente ocurre con frutas que sean ricas en vitamina C, como la naranja o el kiwi.
En cuanto a otros tipos de alimentos vegetales debemos evitar el tofu antes de dormir, con alto contenido en proteínas. A su vez, no debemos optar por las carnes rojas, el requesón, la menta o el chocolate con leche (nos vemos en la obligación de recordarlo). Las comidas picantes también tienen una estrecha relación con el insomnio, así como verduras que abarcan desde las cebollas a las endibias, las berenjenas y en general, las que tienen propiedades diuréticas.
Cenas ligeras
Cabe recordar que, como popularmente hemos escuchado a lo largo de los años, las cenas ligeras son siempre un primer paso para la rutina de sueño y la salud. En la medida de lo posible, trata de cenar cantidades pequeñas, no podemos consumir la misma cantidad de alimentos que en un desayuno o una comida al mediodía, puesto que no disponemos del mismo gasto energético mientras dormimos. Es importante dar un tiempo al cuerpo para hacer la digestión, intenta cenar como mínimo dos horas antes de ir a dormir. Como último consejo, el alcohol en la cena no es nada recomendable: merma notablemente la calidad de nuestro sueño.
Consumir alimentos para dormir bien es muy importante para el desarrollo de nuestro día a día. Una alimentación adecuada implica salud, y en ello influye mucho el sueño. Dormir bien tiene numerosos beneficios, como mantener el peso, y es una clave imprescindible para el mantenimiento de la tensión arterial, que aumenta las posibilidades de sufrir diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares, además de generar hambre y ansiedad. Ahora que ya sabes cuáles son los mejores alimentos para conciliar el sueño y cuáles entorpecen tu descanso, ¿a qué esperas para cambiar tus rutinas alimentarias nocturnas?