¿Sabías que en tu intestino viven más de 1.000 especies distintas de bacterias? Sin necesidad de consumir alimentos probióticos ni prebióticos hay más células bacterianas en tu cuerpo (40 billones) que células humanas (30 billones). Su presencia es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo y la salud mental.
La microbiota (grupo de bacterias que viven en el aparato digestivo) tiene un papel imprescindible en la salud gastrointestinal. Se cree que enfermedades como el colon irritable o la enfermedad de Crohn pueden estar relacionadas con un desequilibrio de ésta. Pese a que la hinchazón, los gases y los calambres habituales en estas enfermedades vienen provocados por ciertos tipos de bacterias, la existencia de bacterias saludables que protejan las paredes de nuestro intestino y nos ayuden a metabolizar los alimentos es absolutamente necesaria.
Para mantener una correcta salud gastrointestinal, cuidar del equilibrio en nuestra flora intestinal es imprescindible. ¿Las mejores maneras de hacerlo?
- Reduciendo el consumo de azúcares (especialmente los refinados).
- Reduciendo los niveles de estrés.
- Evitando los antibióticos salvo que lo indique nuestro médico.
- Practicar ejercicio a diario y dormir 8 horas, así como no fumar. No hay sorpresas, pero sigue siendo fundamental para nuestra salud.
- Aumentar el consumo de frutas y verduras y llevar una dieta sana.
- Consumir probióticos y prebióticos.
Todas las medidas para cuidar de nuestra flora intestinal son bastante concretas y autoexplicativas a excepción de los probióticos y prebióticos. Ambos se pueden encontrar en suplementos nutricionales o a través del consumo de determinados alimentos que promueven el equilibrio bacteriano.
Probióticos
Te damos algunos consejos sobre los alimentos que contienen probióticos para puedas incluirlos en tu despensa y en tu dieta diaria:
Alimentos y bebidas fermentados
Son productos que se han dejado fermentar, dando lugar a una colonia de bacterias que será beneficiosa para nuestro organismo. Algunos ejemplos de productos fermentados:
Yogur. Procura que sea fresco y natural, ya que si le introduces azúcares estarás perdiendo sus efectos positivos.
Kimchi. Esta receta coreana consiste en una col fermentada con pepino, ajos, cebolla y otras especias. Tiene un sabor ligeramente picante y, gracias a la presencia de ajos y cebollas es doblemente beneficiosa para el organismo.
Kombucha. Es una bebida preparada a partir del té y una colonia bacteriana llamada SCOBI. Se puede preparar en casa o conseguir en algunos supermercados
Chucrut. Es un tipo de repollo fermentado típico de Alemania y Austria. Su sabor es agrio y salado.
Kéfir. Esta es otra bebida que se produce a través de la fermentación de un hongo en leche, agua o té que proporciona bacterias buenas para los intestinos. Este producto se puede fabricar en casa, aunque también se puede comprar fácilmente en el supermercado.
Miso. Es un condimento de origen japonés que se elabora fermentando soja sola o con cebada. Sirve para condimentar caldos y sopas y se tiene que añadir al líquido caliente, aunque si se hierve pierde sus propiedades.
Caldo de origen animal
De nuevo, la alimentación de toda la vida nos da una lección ¿recordáis el caldo casero que tantas horas parecía estar en la olla? En la mayoría de las ocasiones se trataba de restos aún aprovechables de otras comidas o huesos cocinados a fuego muy lento. Gracias a este proceso, se consigue extraer todas las propiedades nutricionales de éstos, consiguiendo un alimento muy nutritivo con pocas calorías. Rico en colágeno y glutamina, estudios científicos han demostrado que esta última ayuda a reparar la barrera intestinal. Lo puedes preparar con todo tipo de huesos.
Prebióticos
También son conocidos con fibras solubles e insolubles. Sirven para alimentar la flora intestinal manteniéndola equilibrada y sana. Al igual que los probióticos introducen colonias de bacterias y hongos de manera externa, los prebióticos ayudan a mantener sana nuestra flora intestinal.
Inulina
Es el tipo de fibra soluble que mejor alimenta a las bacterias. Se encuentra en ajos, cebollas, espárragos, alcachofas y puerros. La cebolla en concreto tiene hasta un 8 % de su contenido en materia prebiótica.
Pectina
Es otro tipo de fibra soluble presente en manzanas (procura comerlas con piel), arándanos, cítricos, zanahorias y la avena.
Si sufres de alguna condición intestinal, te recomendamos que tengas cuidado con las fibras insolubles, ya que algunas (como las que proporcionan la corteza de algunos cereales) pueden contribuir a empeorar tu condición, causando inflamación y diarreas.
Au revoir azúcares y harinas refinadas
Tanto el azúcar como las harinas producen el efecto contrario de los probióticos y prebióticos, ya que sólo algunos tipos de bacterias se alimentan de ellos. Como consecuencia, puedes generar un desajuste en la flora intestinal, dando lugar a infecciones por cándida que produzcan efectos similares al colon irritable. Es más, si el desequilibrio se prolonga en el tiempo, podrían generarse enfermedades en el metabolismo como la diabetes.
Como probablemente bien conocemos todos, el uso continuado de ambos elementos constituyen en general un riesgo grave para la salud provocando todo tipo de enfermedades que abarcan desde la obesidad y el colesterol alto hasta una amplia gama de infecciones.
Cuida la salud de tu aparato digestivo, es una garantía del buen funcionamiento de tu organismo y de seguir disfrutando con la comida. Basta con introducir algunos cambios en tu alimentación para mejorar tu salud, disminuir el riesgo de infecciones e incluso mejorar tu estado anímico y mental. Porque una buena alimentación también está directamente relacionada con nuestro estado anímico.
Si bien factores como el estrés son más difíciles de controlar, simplemente introduciendo probióticos y prebióticos a tu dieta estarás cuidando de tu organismo y ayudándole a trabajar correctamente. Naturalmente, antes de realizar cambios drásticos, te recomendamos que consultes con tu médico y nnutricionista para que indique la mejor alimentación en tu caso.