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Alimentos saciantes para combatir el sobrepeso

12 agosto, 2019
Consejos

Hemos llegado al mes de vacaciones por excelencia en estas tierras… con su sol, sus playas, piscinas, etc. Y también con esos kilos extra que llevamos intentando dejar atrás desde Navidades. En este post descubrirás alimentos saciantes pero que apenas engordan, además de sus múltiples propiedades paralelas.

Y es que, no depende solo de la cantidad que se ingiere, sino de los nutrientes y la composición de los alimentos. Unos tienen mayor capacidad saciante que otros. ¿Vamos a descubrirlos?

Patata cocida, el rey de los alimentos que sacian

alimentos saludables

Según diversos estudios científicos llevados a cabo en la universidad de Sidney en la pasada década, las patatas cocidas son el número uno de los alimentos que llenan tu estómago fácilmente. De hecho, se demostró que las patatas son siete veces más saciantes que la bollería industrial. Un producto natural, sano, nutritivo y con una gran capacidad para calmar el apetito.

Las patatas cocidas tienen un gran aporte de fibra y proteínas. Aparte, en comparación con otras comidas altas en carbohidratos, éstas tienen poca densidad calórica. Naturalmente os recomendamos tener cuidado con las cantidades: no conviene hacer la fiesta del carbohidrato media hora antes de irnos a dormir.

Copos de avena

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Puedes incluir la avena en muchos platos, como pueden ser algunos postres, o mezclada con un yogurt natural.

La avena es un cereal rico en proteínas, hidratos de carbono, grasas y fibras, con una gran capacidad saciante. Su capacidad para absorber agua hace que llene mucho más. Y su contenido en azúcares es bastante más reducido que sus otros compañeros nutricionales.

A esto se suma que es reconstituyente, aportándote energía, aliviando el cansancio y la fatiga, activando el sistema digestivo y reduciendo el colesterol y la hipertensión. Un Oscar de la academia para este superalimento, por favor.

Aguacate

Otro de los alimentos que más ofrece por pocas calorías. Además de ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para el sistema cardiovascular, el aguacate proporciona vitaminas del grupo B y E.

Es un alimento saciante y se cree que las personas que consumen aguacate en sus comidas como guarnición se sienten un 22% más satisfechas. Sabemos que quizá sientas deseos de darle de lado por haberse convertido en un alimento de moda pero sus nutrientes son tantos y es tan delicioso que es difícil no caer rendido al aguacate.

Arándanos, uvas, manzanas y naranjas

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Los arándanos, las uvas, manzanas y naranjas son algunas de las frutas que más te satisfará comer. Por su parte, son saludables y refrescantes. Su contenido de azúcar es mucho más comedido que el de otros alimentos, sobre todo frente a la mayor parte de los chocolates y la bollería.

Los arándanos aportan una notable cantidad de fibra a tu organismo (5% del peso). Las naranjas, gracias a su gran contenido en agua, hacen que se llene el estómago y podamos tener un mayor control de nuestro apetito.

Frutos secos

Almendras, nueces, pistachos, bellotas, cacahuetes, etc. Todos los frutos secos tienen un alto aporte en grasas saludables, minerales y proteínas, lo que hace que sean ricos en nutrientes y los convierte en un alimento que ofrece mucha energía. Seguramente hayas visto en más de una dieta cómo aconsejan echarle un buen puñado de frutos secos a tu yogur o simplemente ingerir algunos a media mañana para llegar con menos hambre a la comida del mediodía.

Conforman uno de los mejores snacks saludables que se pueden comer. Son fáciles de conservar y puedes llevarlos siempre encima. Opta por ellos entre horas y olvídate de la bollería industrial o las gominolas, alimentos menos saciantes y mucho menos saludables.

Pan integral

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El pan integral sacia más y es mucho más nutritivo que el pan blanco. Es rico en fibra, tiene propiedades antioxidantes y cubre la demanda de hidratos de carbono complejos.

Si le añades jamón cocido o queso bajo en grasa, tendrás un aporte extra de proteínas, que harán que te sientas más lleno manteniendo a ralla las calorías.

Legumbres

La combinación perfecta de proteínas y fibra. Pero sus beneficios no terminan ahí: tienen pocas calorías por gramo, por lo que su capacidad para hacernos sentir llenos es muy efectiva.

Según diversos estudios directamente enfocados a la obesidad, las personas se encontraban un 31% más satisfechas tras una comida que incluía legumbres.

Los garbanzos, habichuelas o lentejas son alimentos ricos en fibra, hidratos de carbono lentos y proteínas. Además, ofrecen muchas posibilidades a la hora de cocinar, desde guisos de la abuela hasta ensaladas. De hecho, podemos combinar ambos platos con patatas cocidas (el rey de los alimentos saciantes) y otras verduras. Y nuestros padres y abuelas estarían tan contentos.

Sopas y cremas

Al igual que los guisos, también podemos hacer mención de las sopas y cremas. Destacan por su reducido aporte calórico y sus cualidades saciantes, además de su contenido en agua para mantener nuestra hidrataxción en un grado óptimo. Las sopas, tanto calientes en los meses más fríos como frías en primavera o verano, son una buena idea para llenar tu estómago y no engordar. Prepáralas con una buena cantidad de verduras y legumbres o patatas, así potenciarás su efecto.

Otros alimentos saciantes

Algunas carnes y pescados como el abadejo, el queso con 0% de grasa, la fruta desecada o el arroz integral son otros alimentos que podrían añadirse a la lista de alimentos saciantes para mantener la línea y la salud.

Practica deporte y cuida tu alimentación

Además de añadir a la dieta estos productos, según indica la propia Organización Mundial de la Salud, debemos seguir más pasos para evitar el sobrepeso y/u obesidad.

Realizar una actividad física periódica es fundamental para mantener el organismo a punto y alejar las enfermedades. Nuestro cuerpo merece un mínimo de actividad porque nos recompensará haciéndonos sentir mucho mejor física y mentalmente. No es necesario entrenar como si fuéramos a ganar un campeonato de Europa: con que tratemos de caminar cada día al menos 5 kilómetros y no coger el coche para cada recado conseguiremos encontrarnos un poco mejor.

La OMS aconseja limitar la ingesta de grasas y azúcares y aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos. Si eres reacio a incluir este tipo de productos en tu dieta, trata de buscar diferentes recetas para que te resulten más apetecibles. O incluso trata de ingerir estos alimentos de otra forma, como en batidos o zumos.

Cuidar aquello que comemos no sólo se trata de mejorar nuestro aspecto físico, sino de sentirnos mejor y lograr una mayor calidad de vida. ¿Te atreves a probar nuevas recetas para comenzar a cuidar de ti y de los tuyos?

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