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Food for immunity: la dieta para el sistema inmune

20 octubre, 2020

La nueva tendencia alimentaria denominada food for immunity o inmunonutrición es todo un éxito, especialmente en un año tan complicado. Dentro de las nuevas pautas de consumo y en un giro hacia cómo mantener las defensas del cuerpo en forma, muchos consumidores comenzaron a incluir en su alimentación diaria ciertos alimentos que potenciaran este refuerzo inmunológico.

Pero ¿en qué consiste la dieta para el sistema inmune y qué alimentos la forman? Ojo, spoiler: vas a encontrar todos en los mercados de tu barrio y podrás prepararlos de forma sencilla en cualquier cocina.

¿En qué consiste la alimentación para el sistema inmune?

El objetivo de la alimentación para el sistema inmune se basa en comprar productos que impacten en nuestra respuesta inmunológica cuando sea necesario y ofrezcan beneficios para nuestra salud. Debido a esta situación de preocupación entre los consumidores, nació el nuevo concepto, food for immunity.

La esencia de esta dieta es incluir alimentos que aporten determinados minerales y vitaminas a nuestro cuerpo para que ayuden a que nuestro sistema inmunológico funcione adecuadamente. Cabe destacar que estos productos ni prevén ni curan, solo contribuyen a mejorar nuestras defensas. Como ejemplo citaremos los mariscos que aportan selenio, zinc y diferentes tipos de vitaminas, dependiendo del producto, y su papel destacado para reforzar nuestra salud.


Productos saludables compatibles con la dieta para el sistema inmune

No hay fórmulas mágicas para defender el organismo 100% de cada virus y bacteria con la que nos podemos encontrar. Pero desde luego sí existen hábitos que pueden apoyar a nuestro organismo a la hora de estar preparado frente a este tipo de agresiones con las que, inevitablemente, tenemos que convivir a diario y minimizar su impacto. Lavarse las manos con cierta frecuencia, mantener una alimentación saludable, hacer ejercicio y dormir adecuadamente son los pilares básicos para estar fuertes, especialmente con el cambio de temperatura.


Pescados y mariscos

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Los alimentos estrella son el pescado y el marisco por la cantidad de nutrientes que aportan. Para incluirlos en tu dieta de manera óptima, deberías ingerir tres o cuatro veces a la semana algún plato que contenga dichos alimentos.


Frutas y verduras con betacaroteno

El betacaroteno se convierte en vitamina A y esta es esencial para que tu sistema de defensas esté fuerte y responda ante sustancias extrañas y toxinas. Entre los alimentos que incluyen una buena fuente de betacaroteno podemos citar las zanahorias, espinacas, col rizada, albaricoques y melón.

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Frutas y hortalizas con vitamina C

La función de la vitamina C radica en ayudar notablemente al sistema inmune, además de colaborar en otras funciones fundamentales como la creación de colágeno o mejorar la absorción del hierro en nuestro cuerpo.

Para añadir esta vitamina a tu cuerpo te aconsejamos que comas naranjas, fresas, brócoli, pimientos rojos y verdes, repollo y coliflor, entre otros muchos productos. Los zumos y la mayoría de los smoothies contienen un alto porcentaje de vitamina C, ahora sí, no te podemos decir si es cierto eso de que te lo tienes que tomar rápido o las vitaminas salen corriendo.

Reforzando la ingesta de vitaminas 

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Darle un empujón al consumo de determinados alimentos ricos en vitaminas nos puede ayudar a prevenir muchas enfermedades y disfunciones del organismo, pero también a luchar contra los males ya contraídos. En algunos casos, las vitaminas se encuentran presentes en el organismo y no es habitual su déficit, aunque en otros, especialmente en aquellas vitaminas que son hidrosolubles, tenemos que echar un cable al cuerpo. Estas son las vitaminas fundamentales para tu sistema inmune y los alimentos donde las encontrarás en mayor proporción:

Alimentos con vitamina D

La vitamina D es fundamental para nuestro sistema inmune. Se habla de su papel relevante en la creación de los macrófagos, que destruyen los elementos nocivos para el cuerpo humano. Además, aumenta el número de linfocitos, lo que ayuda a reducir la propagación de bacterias y virus. Esta vitamina se consigue también al tomar el sol de forma responsable. Es por eso que en invierno existen muchas personas con un déficit notable que debilita el sistema inmunitario.

Te animamos a incluir en tu dieta huevos, queso y hongos, además de pescado graso o enlatado como las sardinas y el atún, aunque este último con moderación debido a la contaminación de los océanos. También ciertos productos vegetales, como el tofu o la leche de soja fortificada serán beneficiosos para aumentar los niveles de esta vitamina en tu cuerpo.

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La importancia del complejo vitamínico B

Otra de las necesidades fundamentales del organismo, especialmente si tu dieta es vegetariana o vegana. Las vitaminas del grupo B (ácido fólico, biotina, B12) nos ayudan con nuestra vitalidad y son imprescindibles para un funcionamiento correcto del sistema nervioso y del metabolismo. También nos ayuda a mantener el hígado en condiciones óptimas para filtrar los deshechos. Puedes encontrar al grupo B en frutos secos, carne, pescados, verduras de hojas verdes, lácteos y, por supuesto, fruta. Aquí el concepto food for immunity es básico porque las vitaminas del grupo B sin hidrosolubles.

La vitamina E: el gran antioxidante

Se ha hecho muy popular gracias a su poder antioxidante en la piel, pero la vitamina E protege de ese deterioro a todas las células. Esta vitamina estimula al sistema inmune y ayuda a la vitamina K a promover su acción anticoagulante, por lo que disminuimos el riesgo de trombos en el torrente sanguíneo.

trucos con frutas

Una vez más, las frutas cobran protagonismo, porque puedes encontrar esta vitamina en el mango o el aguacate, entre otras. También está presente en los aceites de origen vegetal, en el pescado y en frutos secos como los pistachos, almendras o cacahuetes… y en el brócoli, con lo que quizá este sea un buen motivo para empezar a amarlo. No obstante, su déficit en el organismo es muy raro.

Productos para elevar los niveles de zinc

Toma nueces, cereales y mariscos para tener suficiente zinc en tu cuerpo. También encontrarás fuentes de zinc en garbanzos, lentejas, carne de vacuno y de cerdo, ostras y germen de trigo. Este mineral contribuye a que las células de tu sistema inmunitario crezcan más deprisa y se diferencien.

No te olvides de las proteínas

pollo asado vapor

Todos sabemos la importancia que desarrollan las proteínas en nuestro cuerpo. Estas son componentes clave para las células inmunes y los anticuerpos y también es imprescindible que las incluyas en tu dieta diaria. Puedes optar por las que provienen de origen animal o vegetal, indistintamente, y elegir productos como pescado, pollo, leche, huevos, alubias, garbanzos, semillas, lentejas o nueces, entre otros.

Antes que comer entre horas galletas llenas de azúcar, es preferible que tomes almuerzos o tentempiés saludables como, por ejemplo, garbanzos asados, que, además, te darán un gran aporte proteico muy beneficioso para tu organismo.

Beber más agua

Aunque parezca de lo más obvio, con frecuencia tendemos a olvidarnos de algo tan evidente y necesario. Tener el organismo bien hidratado es fundamental para conservarnos sanos y durante la enfermedad. Si bien es cierto que cada cuerpo tiene unas necesidades distintas, también es cierto que hay que cumplir unos mínimos que con frecuencia olvidamos. Cuatro vasos de agua al día son algo básico para nuestro organismo, y nada de sustituirlo por otras bebidas por aquello de que también contienen agua.

Grifo slaiendo agua

En conclusión, ahora que conoces más a fondo la forma de alimentación tan saludable que aporta food for immunity, es hora de que tomes en cuenta estos consejos de alimentación y los pongas en práctica. En muy poco tiempo comenzarás a darte cuenta de que te sientes mejor y, con la llegada del frío y el clima general en el que vivimos, es fundamental cuidarnos, por nosotros y por los que queremos.

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