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Qué comer si te has apuntado al gimnasio (y vas)

30 agosto, 2021

Estamos a días de empezar la tradicional vuelta a la actividad. Es un momento para cambiar de hábitos y motivarnos a hacer cosas nuevas, aunque solo sea por evitar la depresión post-vacacional que suele atacar en septiembre. Y entre estos hábitos, como no, está el clásico de hacer deporte. Si te has apuntado al gimnasio y tienes pensado ser constante, es importante que pienses en la adaptar tu dieta a una alimentación para deportistas.

chica deportista comiendo ensalada

Tampoco hace falta que seas deportista grado cuadríceps de hormigón para adaptar tu dieta a tu nueva actividad, pero sí es bueno que tengas en cuenta algunas recomendaciones a la hora de comer que pueden ayudarte a cumplir tus objetivos. Perder peso, hacer músculo, un extra de energía y fuerza o, como mínimo, una dieta equilibrada y saludable en comparación con los excesos del verano, son hábitos a cumplir de la mano de hacer deporte. Hay que aportar al cuerpo el combustible necesario y algunas pautas de alimentación para deportistas, aunque seas principiante, te van a ayudar a elegir lo que más te conviene.


Septiembre, un buen mes para empezar a cuidarse

Certificado: septiembre es un mes ideal para empezar a hacer deporte en serio. Y acompañar tu actividad con una alimentación constructiva, que reme en la misma dirección, es lo suyo. Hayas estado o no de vacaciones, es habitual que el calor altere la sensación de apetito y también nos movamos menos que en otras épocas de actividad, salvo si te dedicas a la hostelería, que entonces con que te acuerdes de comer de vez en cuando ya vale.

chico y chica haciendo estiramientos

Lo normal es que implantar una forma diferente de comer no sea muy traumático. Estarás más motivado al planear la vuelta al gimnasio, nuevas actividades, ver a gente que hace tiempo que no ves (pudiendo ser esto último motivo de desmotivación, también, claro).


Cuida tu cuerpo dentro y fuera del gimnasio

Si vas a empezar a hacer deporte de cero es buena idea ponerte en manos de un profesional para que te guíe y evitar lesiones. Clases, entrenadores personales o incluso ir a un espacio como el gimnasio te ayudará a resolver tus dudas. Y también te creará cierta obligación psicológica para acudir a tu cita deportiva. Los monitores te pueden ayudar a ver además tus progreso paulatinos y enseñarte cómo realizar correctamente los ejercicios, y que no acabes con las rodillas hechas polvo por hacer mal unas sentadillas, por ejemplo.

Muchos centros ofrecen servicios con nutricionistas, que elaboran planes de manera personalizada. Pero puedes empezar a trabajar este aspecto desde casa con algo de sentido común.

chica deportista bebiendo zumo de naranja

El cuerpo debe estar siempre hidratado al hacer deporte, por lo que se recomienda que bebas agua cada 15 minutos aproximadamente. Otros momentos clave son el antes y el después de la práctica deportiva. En ambas ocasiones deberás consumir alimentos que te ayuden a prepararte para el deporte y a recuperarte, respectivamente, y por supuesto no en plan atracón.


Pautas de nutrición para nuevos deportistas

El primer paso de una alimentación para deportistas es entender que a partir de ahora quemarás una cantidad de calorías diferente cada día. Esto requerirá también una ingesta de alimentos distinta, tanto cualitativamente como cuantitativamente hablando.


Cambia tu lista de la compra

recetas batch cooking

Probablemente, es necesario modificar tus hábitos de compra, ya que si evitas comprar alimentos perjudiciales, no los tendrás a mano en casa. Parece una medida disuasoria facilonga pero funciona. También se trata de rellenar el frigorífico con el máximo número de alimentos sanos posibles. Cuando azuce el hambre verás como sí que comes fruta y verdura.

Ponte el delantal que vamos a cocinar

Hay muchas maneras de cocinar y no todas llevan el mismo tiempo. Cocinar te va a permitir alejarte de platos precocinados y otros alimentos perjudiciales para tu salud. Hay multitud de recetas que pueden cuadrar con tus gustos. Y lo mismo sucede con el tiempo que le dediques a la cocina: hay de todo. Puedes organizarte para preparar comida e ir sacándola del frigorífico o el congelador a demanda en plan Batch Cooking o puedes elegir cocinar a diario. Te recordamos que cocinar y comer de manera saludable no está reñido con hacer recetas de chuparse los dedos.

plato de verduras asadas con cuenco de salsa


Hidrátate

Agua, bebe agua, aunque no tengas mucha sed. El agua contiene minerales esenciales para el cuerpo y ayuda a eliminar toxinas más rápido. Prescinde de bebidas azucaradas y refrescos que lastran tu rendimiento.

agua gran aliado

Fruta y verdura a diario

No es ningún tópico, sino una realidad. Las dosis diarias que necesitas de algunas vitaminas y minerales las encontrarás en estos coloridos alimentos. Con el tiempo aprenderás a cocinarlos para sacarles todo el sabor.


​Fibra

chica deportista comiendo bol de fruta y yogur

Este elemento está presente en diferentes pastas y cereales y es importante para el tránsito intestinal, como bien sabes. También sirve para calmar el hambre de forma eficiente en el caso de las personas que padecen problemas de sobrepeso, por su carácter saciante. Los cereales y los frutos secos son un complemento perfecto, pero no el único. Los alimentos integrales en general, los guisantes, las alcachofas, las legumbres son muy buena fuente de fibra.

Se dice, se comenta, que tener un intestino feliz también proporciona un mejor estado de ánimo y bienestar, así que a por la fibra, como las compañías de telefonía móvil.

​Organiza de forma eficiente cinco comidas

ingredientes-batch-cooking

Comer cinco veces al día de forma estructurada ayuda a tu objetivo de aprovechar el gimnasio y suele ser una máxima de una alimentación para deportistas. Aunque pienses que esto quizás te haga ganar peso, realmente muchas personas comen más de cinco veces al día, pero de forma desordenada y con alimentos malos para la salud. El picoteo, vamos.

Una buena propuesta para comenezar sería un desayuno energético rico en proteínas, calcio y hierro. Al medio día podemos hacer una comida con fruta y frutos secos, que contribuyen al organismo con nutrientes diferentes. La comida principal incluirá proteínas típicas de carnes y pescados. La merienda puede incluir fruta y algún alimento eficiente que sacie el apetito de estas horas de la tarde. Y de cena, imitaremos el patrón de la comida aunque intentando que sea menos pesada. Si es posible, asegúrate de dejar tiempo entre la cena y la hora de irte a dormir, por digestión y por calidad de sueño, que ya no tienes quince años.

¿Y qué pasa con la proteína?

pescado con zanahoria y cebolla al papillote

Bueno, si estás llevando a cabo una actividad muscular semanal extra, tu aporte de proteínas debería ser mayor, así es, pero sin cometer excesos y repartiendo los nutrientes a lo largo de las diferentes comidas del día. No hace falta que recurras a suplementos aparte de la alimentación para aportar más proteínas. Puedes obtener proteínas de alimentos como el pavo, el pollo, los huevos, la soja, las legumbres o de pescados como el salmón o el atún. Si por aquello de aumentar músculo estás interesado en una dieta más específica, sin duda, recurre a un profesional para que te oriente en el proceso y en diseñar la dieta.

A tener en cuenta

persona sentada comiendo ensalada

  • Intenta dejar espacio para hacer la digestión antes de hacer deporte. No vas a rendir igual y seguramente se te ponga muy mal cuerpo, así que no merece la pena. Si no puedes evitarlo por horarios, al menos, intenta comer ligero. Eso sí, no te pongas a hacer deporte con el estómago vacío, que la liamos.
  • Si tienes algún tipo de dolencia física o lesión, consulta antes con tu médico qué deportes pueden ser mejores para tu condición.
  • Ten paciencia. Las metas no se consiguen de un día para otro. Trata de evaluar tus avances a medida que pasen las semanas, porque te va a llevar tiempo y disciplina: en dos semanas no vas a revertir los efectos de diez barbacoas.
  • No fuerces al hacer deporte. Una cosa es que el músculo pique y otra que te duela. Si es así, para, preferiblemente no de repente, consulta a un monitor y observa cómo avanza ese dolor para medir el posible daño.
  • Depende de tus objetivos, está muy bien una alimentación para deportistas que mire por un bajo consumo de grasas. Pero cuidado, detrás de muchos productos light o 0’0 % también se esconden cantidades de azúcar muy altas.

Para conseguir resultados en el gimnasio es importante que sigas unos hábitos de alimentación para deportistas. Solo así podrás acompañar tu trabajo físico del entreno con nutrientes necesarios. Revisa tus rutinas alimentarias para ser más eficiente y optimizar tu rendimiento. Y si decides que este no es el momento de hacer deporte, una dieta equilibrada es igualmente necesaria para tener calidad de vida.

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